提升咀嚼力可防失智與吸入性肺炎！10分鐘健口操，練100條咀嚼與吞嚥肌群
(文章取自：50 Plus)
食物咬得動，老後生活品質才會好！
老後不想失智、發生誤嚥、吸入性肺炎等疾病，維持咀嚼與吞嚥的能力是關鍵。陽明大學牙醫學系特聘教授許明倫指出，每天花10分鐘練習「健口操」，勤加鍛鍊咀嚼與吞嚥肌群，就能有效延緩失智與誤嚥等老年常見問題發生。為什麼咀嚼與吞嚥能力如此重要？
吃一頓飯，你咀嚼食物幾次？陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫指出，人一天會吃三餐，但咀嚼肌肉實際運動的時間只有9分半。根據美國老年學權威研究期刊《Aging》今（2020）年發布的研究報告顯示，咀嚼能力的退化和智力衰退有顯著的關聯。此外，咀嚼功能不佳，也會提高罹患吸入性肺炎的風險。可以說，食物咬不動，老年的生活品質就不會好！
日牙醫推80/20法則 牙齒多、咬得動，認知功能慢退化
許明倫指出，人的大腦中有灰質和白質。隨著年紀增長，大腦的體積縮小、灰質流失，就可能發生失智症狀。相反的，咀嚼運動可以刺激大腦主宰學習與記憶的海馬迴，減緩灰質流失的速率，促進認知功能提升。
他以日本的牙醫學研究為例，80歲的人若有20顆以上的牙齒，發生認知障礙的比例為13％。牙齒數介於1～19顆，且未佩戴假牙的人，發生認知障礙的比例為40％。而完全沒有牙齒也沒有佩戴假牙的人，發生認知障礙的比例則高達44％。懸殊的數據顯示，牙齒愈多、咀嚼功能愈好，認知功能退化的比例就愈低。
因此，日本牙醫學界建議，80歲的人至少要保有20顆以上的牙齒，才能延緩失智症發生。然而，許明倫引用一份2015年的台灣研究指出，安養機構的長者多數口腔衛生不佳。平均83歲的老人，牙齒數僅剩下11.2顆，且近9成牙菌斑指數已達中度、嚴重的程度。牙齒少，食物自然咬不動，也無法減緩腦內灰質流失。
不少民眾認為，老人家既然牙口不好，只要吃軟質食物就好。但咀嚼功能退化不僅影響進食，也和多種老年疾病相關。陽明大學牙醫學院咀嚼與吞嚥團隊講師蔡法慈指出，咀嚼可以將食物磨碎、藉由舌頭捲曲、翻轉，形成容易送入食道的「食糰」。若咀嚼功能不佳，食糰鬆散、難以吞嚥，食物很容易掉入氣管，使人嗆到甚至引發吸入性肺炎。
更甚者，許明倫指出，根據統計，1/4台灣人有聲帶閉合不全問題。這種先天的生理特質特別容易導致食物和液體掉落至氣管當中。到了老年，誤嚥、嗆到的機率會大大提高。「先天條件不佳，後天又不保養，老了就會很慘！」他直言。
咀嚼吞嚥肌群怎麼練？每天10分鐘健口操降低失智、誤嚥風險
許明倫指出，人咀嚼、吞嚥食物時，全身上下動用到的肌肉有100多條。從咽喉、舌頭、嘴唇、口腔周圍、兩頰，乃至於鎖骨上方，都有咀嚼、吞嚥相關的肌群分布。
成年人一日3次進食，真正活動咀嚼肌的時間只有9分半。即使再加上睡夢中吞口水、無意識動嘴巴的時間，也只有18分鐘。換言之，除非有意識地訓練，人們在日常生活中很少有機會活動咀嚼肌群。
蔡法慈觀察，在長照機構內，咀嚼功能退化的長者相當多見。這種問題又特別好發於缺乏社交活動、整天不說話，或者插了鼻胃管的老人身上。人在以口進食、與人交談時，會活動咽喉、臉部的肌肉。整天不說話、不用嘴巴咀嚼的老人，咀嚼相關肌群流失的速度更快。退化程度嚴重者，甚至連吞口水都可能嗆到！
這100多條咀嚼與吞嚥相關的肌肉，怎麼鍛鍊？陽明大學牙醫學院咀嚼與吞嚥團隊設計了一套「健口操」，三餐飯前花3～5分鐘練習，可以讓咀嚼與吞嚥更輕鬆，降低失智、吸入性肺炎的風險。健口操的程序如下：
1. 肩膀運動：吸氣上提肩膀、呼氣放鬆肩膀
2. 頭頸運動：緩慢地抬頭、擺正、低頭、擺正。緩慢地右轉、擺正、左轉、擺正。活動頸部前後左右之肌肉。
3. 鼓腮：先鼓起右頰、再鼓起左頰，最後同時鼓起兩頰。
4. 舌頭運動：伸出舌頭，依序向上、向前、向下、向左、向右伸展，最後順逆時鐘繞圈。
5. 唾液腺按摩：按摩臉頰、下顎和舌下的3大唾液腺：耳下腺、舌下腺、顎下腺。
6. 發音練習：發出Pa（帕）、Ta（踏）、Ka（喀）、Ra（辣）4個音。
許明倫也解釋，咀嚼與吞嚥的肌肉活動受腦部感覺與運動神經支配。年輕人的小腦反射功能好，吃飯速度快、邊吃邊說話也不會發生問題。然而，老年人小腦功能退化，咀嚼肌群要活動得仰賴大腦「下指令」。長輩吃飯時講話、看電視，都可能造成大腦「忙不過來」，進而發生誤嚥意外。不過，若從中年開始有意識的練健口操，咀嚼肌群會養成慣性。即使年紀大了，也能反射性地咀嚼食物，降低誤嚥發生的頻率。
咀嚼是身體攝取營養的關鍵 4個好習慣顧好牙口
除了練習健口操以外，蔡法慈也建議，多聊天、多唱歌，也有助於維持咀嚼和吞嚥功能。特別是唱歌，不僅使人心情愉悅，也會訓練到臉部的表情肌群和喉頭肌群。
不過，她也觀察到口腔健康不佳的長者，因為口臭、講話會漏風等問題，較難維持社交生活。長者開口的次數變少，就很難在平日的活動中鍛鍊咀嚼與吞嚥肌群。牙醫學界建議，餐後和睡前用含氟牙膏刷牙、每半年定期看牙醫、善用牙線等輔助工具，以維持口腔衛生健康。
此外，飲食部分，許明倫則建議牙口不好的長者也不要只吃軟質或流質食物。多攝取「有點硬又不會太硬」的食物，例如核桃、堅果類等，才能運動咀嚼肌肉。三餐飯後也可以咀嚼無糖口香糖，每次10～15分鐘，同樣有鍛鍊效果。
「所有的食物都要經過咀嚼才能吞得下去。能夠咀嚼，才能攝取營養，增強免疫力，也才能夠活得好。」許明倫說。把自己的牙口照顧好，老後的生活品質才會好！
文章來源：https://www.fiftyplus.com.tw/articles/19449
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食物咬得動，老後生活品質才會好！
老後不想失智、發生誤嚥、吸入性肺炎等疾病，維持咀嚼與吞嚥的能力是關鍵。陽明大學牙醫學系特聘教授許明倫指出，每天花10分鐘練習「健口操」，勤加鍛鍊咀嚼與吞嚥肌群，就能有效延緩失智與誤嚥等老年常見問題發生。為什麼咀嚼與吞嚥能力如此重要？
吃一頓飯，你咀嚼食物幾次？陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫指出，人一天會吃三餐，但咀嚼肌肉實際運動的時間只有9分半。根據美國老年學權威研究期刊《Aging》今（2020）年發布的研究報告顯示，咀嚼能力的退化和智力衰退有顯著的關聯。此外，咀嚼功能不佳，也會提高罹患吸入性肺炎的風險。可以說，食物咬不動，老年的生活品質就不會好！
日牙醫推80/20法則 牙齒多、咬得動，認知功能慢退化
許明倫指出，人的大腦中有灰質和白質。隨著年紀增長，大腦的體積縮小、灰質流失，就可能發生失智症狀。相反的，咀嚼運動可以刺激大腦主宰學習與記憶的海馬迴，減緩灰質流失的速率，促進認知功能提升。
他以日本的牙醫學研究為例，80歲的人若有20顆以上的牙齒，發生認知障礙的比例為13％。牙齒數介於1～19顆，且未佩戴假牙的人，發生認知障礙的比例為40％。而完全沒有牙齒也沒有佩戴假牙的人，發生認知障礙的比例則高達44％。懸殊的數據顯示，牙齒愈多、咀嚼功能愈好，認知功能退化的比例就愈低。
因此，日本牙醫學界建議，80歲的人至少要保有20顆以上的牙齒，才能延緩失智症發生。然而，許明倫引用一份2015年的台灣研究指出，安養機構的長者多數口腔衛生不佳。平均83歲的老人，牙齒數僅剩下11.2顆，且近9成牙菌斑指數已達中度、嚴重的程度。牙齒少，食物自然咬不動，也無法減緩腦內灰質流失。
不少民眾認為，老人家既然牙口不好，只要吃軟質食物就好。但咀嚼功能退化不僅影響進食，也和多種老年疾病相關。陽明大學牙醫學院咀嚼與吞嚥團隊講師蔡法慈指出，咀嚼可以將食物磨碎、藉由舌頭捲曲、翻轉，形成容易送入食道的「食糰」。若咀嚼功能不佳，食糰鬆散、難以吞嚥，食物很容易掉入氣管，使人嗆到甚至引發吸入性肺炎。
更甚者，許明倫指出，根據統計，1/4台灣人有聲帶閉合不全問題。這種先天的生理特質特別容易導致食物和液體掉落至氣管當中。到了老年，誤嚥、嗆到的機率會大大提高。「先天條件不佳，後天又不保養，老了就會很慘！」他直言。
咀嚼吞嚥肌群怎麼練？每天10分鐘健口操降低失智、誤嚥風險
許明倫指出，人咀嚼、吞嚥食物時，全身上下動用到的肌肉有100多條。從咽喉、舌頭、嘴唇、口腔周圍、兩頰，乃至於鎖骨上方，都有咀嚼、吞嚥相關的肌群分布。
成年人一日3次進食，真正活動咀嚼肌的時間只有9分半。即使再加上睡夢中吞口水、無意識動嘴巴的時間，也只有18分鐘。換言之，除非有意識地訓練，人們在日常生活中很少有機會活動咀嚼肌群。
蔡法慈觀察，在長照機構內，咀嚼功能退化的長者相當多見。這種問題又特別好發於缺乏社交活動、整天不說話，或者插了鼻胃管的老人身上。人在以口進食、與人交談時，會活動咽喉、臉部的肌肉。整天不說話、不用嘴巴咀嚼的老人，咀嚼相關肌群流失的速度更快。退化程度嚴重者，甚至連吞口水都可能嗆到！
這100多條咀嚼與吞嚥相關的肌肉，怎麼鍛鍊？陽明大學牙醫學院咀嚼與吞嚥團隊設計了一套「健口操」，三餐飯前花3～5分鐘練習，可以讓咀嚼與吞嚥更輕鬆，降低失智、吸入性肺炎的風險。健口操的程序如下：
1. 肩膀運動：吸氣上提肩膀、呼氣放鬆肩膀
2. 頭頸運動：緩慢地抬頭、擺正、低頭、擺正。緩慢地右轉、擺正、左轉、擺正。活動頸部前後左右之肌肉。
3. 鼓腮：先鼓起右頰、再鼓起左頰，最後同時鼓起兩頰。
4. 舌頭運動：伸出舌頭，依序向上、向前、向下、向左、向右伸展，最後順逆時鐘繞圈。
5. 唾液腺按摩：按摩臉頰、下顎和舌下的3大唾液腺：耳下腺、舌下腺、顎下腺。
6. 發音練習：發出Pa（帕）、Ta（踏）、Ka（喀）、Ra（辣）4個音。
許明倫也解釋，咀嚼與吞嚥的肌肉活動受腦部感覺與運動神經支配。年輕人的小腦反射功能好，吃飯速度快、邊吃邊說話也不會發生問題。然而，老年人小腦功能退化，咀嚼肌群要活動得仰賴大腦「下指令」。長輩吃飯時講話、看電視，都可能造成大腦「忙不過來」，進而發生誤嚥意外。不過，若從中年開始有意識的練健口操，咀嚼肌群會養成慣性。即使年紀大了，也能反射性地咀嚼食物，降低誤嚥發生的頻率。
咀嚼是身體攝取營養的關鍵 4個好習慣顧好牙口
除了練習健口操以外，蔡法慈也建議，多聊天、多唱歌，也有助於維持咀嚼和吞嚥功能。特別是唱歌，不僅使人心情愉悅，也會訓練到臉部的表情肌群和喉頭肌群。
不過，她也觀察到口腔健康不佳的長者，因為口臭、講話會漏風等問題，較難維持社交生活。長者開口的次數變少，就很難在平日的活動中鍛鍊咀嚼與吞嚥肌群。牙醫學界建議，餐後和睡前用含氟牙膏刷牙、每半年定期看牙醫、善用牙線等輔助工具，以維持口腔衛生健康。
此外，飲食部分，許明倫則建議牙口不好的長者也不要只吃軟質或流質食物。多攝取「有點硬又不會太硬」的食物，例如核桃、堅果類等，才能運動咀嚼肌肉。三餐飯後也可以咀嚼無糖口香糖，每次10～15分鐘，同樣有鍛鍊效果。
「所有的食物都要經過咀嚼才能吞得下去。能夠咀嚼，才能攝取營養，增強免疫力，也才能夠活得好。」許明倫說。把自己的牙口照顧好，老後的生活品質才會好！
文章來源：https://www.fiftyplus.com.tw/articles/19449
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